비타민C는 많이 먹을수록 좋을까? 최근 그에 대한 답이 될 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크


비타민 C는 면역 기능, 피부 건강, 철분 흡수, 피로 해소 등에 유용한 필수 비타민이다. '많이 먹을수록 건강에 좋지 않을까'하는 생각에 요즘 하루 수천 mg의 비타민 C를 섭취하는, 이른바 '메가도스 요법'(megadose·고용량 복용)을 선호하는 사람들이 꽤 많다(참고: 비타민 C 하루 권장량 100mg).
그렇다면 비타민C는 많이 먹을수록 좋을까? 최근, 이 의문에 답이 될 만한 놀라운 연구 결과가 발표되었다.
릴게임한국2022년, 미국 국민건강영양조사(NHANES 2003–2006)에 참여한 약 9900명 성인을 대상으로 단순한 '섭취량(설문조사)'이 아닌 '혈중 비타민 C 농도'를 측정하여 신뢰도를 높이고, 평균 10년 이상 장기 추적 관찰해 비타민 C가 사망률을 낮출 수 있는지를 조사했다 [1].
"많이 먹을수록 오래 산다?"…데이터는 다른 바다신릴게임 말을 했다
연구의 핵심 결과는 의외였다. 비타민 C 혈중 농도가 높을수록 사망 위험이 낮아지는 것이 아니었다. 오히려 혈중 농도가 높을수록 사망 위험이 더 증가했고, 낮아도 역시 사망 위험이 증가하는 'U자형 곡선'을 보였다 (아래 그래프).



* T Tia 릴게임한국 n, et al. Nutrition 2022


적정 농도를 유지한 그룹은 사망률이 가장 낮았지만, 혈중 농도가 가장 높은 그룹(과잉 섭취 추정)은 적정 그룹 대비 총사망률은 33%, 심혈관 질환 사망률은 60% 각각 증가했다.
이 연구는 관찰 연구이므로 인과관계를 단정할 수는 없다. 릴게임하는법 그러나 '비타민 C는 많이 먹을수록 건강에 좋다이 연구는 관찰 연구이므로 인과관계를 단정할 수는 없다. 그러나 '비타민 C는 많이 먹을수록 건강에 좋다'거나 '많이 먹어도 해롭지 않다'는 말이 진리는 아니라는 사실을 보여준다.
비타민C 혈중 농도, 높아도, 낮아도 위험 더 커졌다
비타민 C는 분명 우리 몸에 꼭 필요한 바다이야기게임장 영양소다. 적절한 비타민 C 섭취는 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮춘다는 연구가 반복해서 보고됐다. [2, 3].
하지만, 이 연구의 메시지는 '적절함'과 '과도함'은 다르다는 것이다. 즉, 이미 충분한데 더 넣는다고 해서 더 좋아지는 것은 아니라는 걸 데이터가 증명했다.
쉬운 예로, 스마트폰의 배터리가 1%일 때 충전기를 꽂으면 스마트폰이 꺼지는 것을 막을 수 있다(사망률 감소). 하지만 배터리가 이미 100% 찼는데 계속 충전기를 꽂아둔다고 해서 배터리가 200%가 되거나 성능이 2배로 빨라지지 않고 오히려 배터리 손상(수명 단축)의 위험 때문에 좋지 않다.
우리 몸의 비타민 C도 이와 같다. 빈 곳을 채울 때는 약이지만, 넘치는 건 오히려 독이 될 수 있다.
'신장 결석' 위험까지 높인다
비타민 C 메가도스 요법에 대한 문제점은 이미 여러 차례 제기되었다. 대표적으로는 고용량 섭취 시 옥살산 증가로 인한 '신장 결석' 위험이다.
비타민 C는 체내에서 대사되면서 일부가 옥살산(Oxalate, 수산)으로 바뀐다. 이 옥살산이 소변 내 칼슘과 만나면 수산화칼슘(Calcium Oxalate)이라는 결정 형태의 물질이 된다. 이것이 바로 결석의 주성분이다. 고용량 비타민 C 섭취 시 소변 내 옥살산 증가로 인해 신장 결석 위험이 커진다. [4, 5].
비타민 C와 신장 결석에 대한 가장 큰 연구인 미국간호사건강연구(NHS)에 참여한 여성 약 15만 명과 의료 전문가 추적 연구(HPFS)에 참여한 남성 약 4만 명을 11년 이상 추적 관찰한 결과, 기준량인 하루 90mg 이하(*미국 하루 권장량 90mg)로 섭취한 사람에 비해 하루 500mg 이상 섭취하면 29%, 하루 1000mg 이상 섭취하면 43% 더 많은 신장 결석이 발생했다. 흥미롭게도 이 결과는 남성에게만 해당이 되었고 여성에서는 관련이 없었는데, 이는 성별에 따른 대사 차이 때문이라 추정했다 [6].
이것도 스마트폰 배터리처럼…'채우는 것'과 '넘치는 것'은 다르다
물론 모든 사람이 동일한 위험을 겪는 것은 아니다. 개인적으로 고용량을 오래 복용해도 문제 없이 건강하게 지내는 분들은 분명 존재한다. 하지만 개인의 체험이 모든 사람에게 안전함을 증명하지는 않는다.
의학은 '누구는 괜찮았다'가 아니라 전체 집단에서 위험이 어떻게 달라지는지 데이터를 중심으로 본다. 명확한 이득이 증명되지 않은 상태에서 장기간 고용량 비타민 C를 복용할 필요가 있는지는 다시 생각해 봐야 한다.
참고로 인체에는 약 1.5g의 비타민 C(20mg/kg)가 세포 및 혈액 속에 함유되어 있고, 매일 약 3%가 손실된다. 비타민 C는 하루 10mg 정도만 섭취해도 괴혈병은 예방되고, 이는 레몬주스 15cc를 마시는 것으로 쉽게 충족된다 [7].
비타민 C 공급이 완전히 중단되고 1~3개월 정도 지나야 괴혈병 증상이 나타난다 [8]. 영양소는 다다익선(多多益善)이 아니다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의



참고문헌
1. T Tian, J Shao, Z Shen, et al. Association of serum vitamin C with all-cause and cause-specific death: Data from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES 2003-2006). Nutrition 2022;101:111696.
2. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. Dietary and circulating vitamin C, vitamin E, β-carotene and risk of total cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutr 2019;22(10):1872-1887.
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091. 4. O Traxer, B Huet, J Poindexter, et al. Effect of ascorbic acid consumption on urinary stone risk factors. J Urol 2003;170(2 Pt 1):397-401.
5. 하이뉴스 https://www.hinews.co.kr/news/articleView.html?idxno=40303
6. PM Ferraro, GC Curhan, G Gambaro, EN Taylor. Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. American Journal of Kidney Diseases 2016;67(3):400-407.
7. AC Grădinaru, S Popa. Vitamin C: From Self-Sufficiency to Dietary Dependence in the Framework of Its Biological Functions and Medical Implications. Life 2025;15(2):238.
8. K Hayashino, Y Meguri, A Komura, et al. An Unbalanced Diet Limited to the Consumption of Boiled Vegetables Led to the Onset of Scurvy. Intern Med 2022;61(11):1795-1798.
송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)